Pratique de la musculation : Comment améliorer sa force musculaire 

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Pour augmenter votre masse et votre force musculaire, les entraînements ne suffisent pas. Vous devez aussi adopter un excellent régime alimentaire, prendre des suppléments et respecter certaines règles de base. Ainsi, vous atteindrez plus facilement et plus efficacement vos objectifs. Dans cet article, vous trouverez toutes les informations utiles pour améliorer votre force musculaire.

Améliorer sa force musculaire grâce aux compléments alimentaires


Lorsque vous souhaitez prendre des muscles, les vendeurs d’illusions vous proposeront des produits avec des résultats en quelques jours. Ne vous fiez jamais à leurs promesses. En effet, la prise de masse musculaire suit un processus et se réalise à travers diverses étapes. En plus des entraînements quotidiens, vous pourrez miser sur les compléments alimentaires afin de booster votre force musculaire. La testostérone de musculation par exemple vous aidera à développer vos muscles plus efficacement, avec moins de risques.

Cette hormone vous permettra d’accélérer votre progression et d’atteindre un objectif plus ambitieux, dans un environnement physiologique adéquat. Vous trouverez aussi sur le marché une large variété de produits favorisant la prise de muscles. Entre autres, les suppléments à base de créatine constituent un choix idéal pour une prise de muscles sans effets secondaires. De même, vous pourrez essayer les compléments ci-après :

  • Les protéines en poudre : elles garantissent un apport très qualitatif et très rapide pour l’organisme ;
  • Les BCAA : pour une bonne construction musculaire, vous devez prendre ces trois acides aminés (la leucine, l’isoleucine et la valine) ;
  • La créatine : elle se trouve naturellement dans les fibres musculaires et le cerveau, mais son supplément possède des effets bénéfiques sur l’amélioration de la masse musculaire.

Bien entretenir son physique

Pour augmenter votre force musculaire, prendre soin de votre corps demeure une mission cruciale. Dans le cas contraire, vous risquez de subir régulièrement des blessures et de vous éloigner de vos objectifs. Par conséquent, vous devez bien entretenir votre physique et surveiller vos progrès. Comme astuce, vous pouvez garder une trace de votre prise de poids (selon le poids que vous soulevez et les exercices que vous effectuez chaque semaine). Ainsi, vous comprendrez mieux le fonctionnement de votre corps et vous saurez quels exercices privilégier.

De même, si vous remarquez qu’un certain groupe de muscles ne semble pas réaliser de gains significatifs, vous devez changer les entraînements. Et surtout, n’oubliez pas de vous reposer. En effet, votre corps mérite assez de temps pour se réparer après un entraînement. N’exagérez donc pas lorsque vous vous mettez en « mode entraînement ». Car des exercices excessifs risquent de vous faire stagner et d’élever les fréquences de blessures. Nous vous recommandons alors de bien dormir (7 à 8 heures par jour).

Adopter la bonne stratégie d’entraînement

Enchaîner les exercices musculaires tous les jours ne vous garantit pas l’amélioration de votre force musculaire. Au contraire, vous devez travailler avec intelligence et définir une stratégie d’entraînement efficace.

La fréquence idéale de musculation

Pour augmenter votre force musculaire, s’entraîner tous les jours demeure contreproductif. Vous exercer deux ou trois fois par semaine reste la fréquence idéale. Car, après chaque séance, vos muscles auront besoin de se réparer. De même, lorsque votre masse évolue, vous devez réduire davantage vos séances d’entraînement (votre corps réclamera de périodes de repos plus longues).

Pour les journées sans entraînements, vous pourrez vous tourner vers d’autres exercices de cardio comme le jogging, la natation, le vélo ou la marche rapide. Retenez également que vos séances doivent rester brèves pour de meilleurs résultats. Si vous vous entraînez à longueur de journée, vous risquez d’endommager vos muscles. L’idéal consiste à vous limiter à une demi-heure ou une heure.

Le travail des groupes musculaires

Pour une amélioration rapide et efficace de votre force musculaire, vous n’avez pas besoin d’entraîner l’ensemble de votre corps au cours de chaque séance. Ciblez plutôt des groupes musculaires différents selon les jours. Ainsi, certaines parties de votre corps pourront se reposer. Pour cela, créez un programme et respectez-le.

Nous vous proposons aussi de vous entraîner jusqu’à l’épuisement musculaire. À cet effet, privilégiez des séances courtes et intenses. Ceci vous garantira une masse et une force plus importantes. Les culturistes appellent cette stratégie « l’échec musculaire ». Elle consiste à réaliser un exercice jusqu’à ce que vous ne pussiez plus physiquement faire une série de plus.

La bonne posture pour les exercices

Pour éviter de blesser vos muscles, vous devez utiliser la bonne posture pour tous les exercices. Ceci facilitera également la prise de force musculaire. En bref, voici quelques conseils à suivre :

  • Commencez chaque exercice en gardant vos bras ou vos jambes complètement tendus ;
  • Vous devez terminer chaque exercice en maintenant la bonne technique (sinon, choisissez des poids plus légers au lieu de changer de posture) ;
  • Ne prenez pas d’élan pour soulever vos haltères (effectuez cet exercice avec des mouvements réguliers et contrôlés).

Bien choisir les exercices de musculation


En privilégiant la bonne stratégie, vous ne ressentirez pas le besoin de réaliser de multiples exercices de musculation avant d’améliorer votre force musculaire. Vous devez donc bien choisir les exercices en fonction des groupes de muscles. Voici quelques idées pour mieux organiser vos séances :

  • Les squats pour travailler les jambes : pour les réussir, vous devez vous tenir debout avec vos pieds écartés à la largeur des épaules. Ensuite, gardez les haltères dans vos mains au-dessus de chaque épaule. Penchez-vous vers l’avant, en gardant la tête en arrière, et pliez vos genoux. Reprenez lentement la position de départ ;
  • Les soulevés de terre pour renforcer le dos : restez debout avec vos pieds écartés à la largeur des épaules, avec les poids sur le sol de chaque côté. Penchez-vous, saisissez les poids et redressez-vous. Abaissez lentement les poids à nouveau vers le sol ;
  • Les exercices de tractions pour des bras plus gros : tenez une barre fixe avec vos mains, soulevez votre corps avec les jambes croisées derrière vous jusqu’à ce que votre menton soit au-dessus de la barre, puis ramenez lentement votre corps en position de départ ;
  • Des développés couchés pour un torse plus imposant : couchez-vous sur un banc, avec vos pieds à plat sur le sol. Tenez une barre d’haltère sur votre poitrine et soulevez les poids au-dessus de votre tête. Ramenez les poids vers votre poitrine.

Adopter une alimentation riche et équilibrée

Pour renforcer vos muscles, vous devez leur fournir une bonne quantité de protéines. Ceci devient encore plus essentiel afin de supporter le volume des entraînements. Pour vos menus, tournez-vous donc vers les sources de protéines telles que :

  • Le poulet, le poisson, le bœuf, le porc et les œufs de poulet ou de canard ;
  • Les amandes, les légumes-feuilles, les légumineuses, etc. ;
  • Les produits de soya comme le tofu.

Retenez également que les calories demeurent indispensables pour une prise de masse ou de force musculaire. Toutefois, vous devez vous assurer de les tirer de sources saines. Évitez par exemple de manger des aliments frits et les repas de fastfood. Prenez plutôt beaucoup de fruits, de légumes et de grains entiers.

En bref, voici d’autres conseils d’alimentation à respecter pour tirer profit de vos séances d’entraînement de musculation :

  • N’oubliez pas de manger autour des séances : nourrissez-vous avant, pendant et après chaque entraînement avec un repas complet. Ceci vous permet de préparer les réserves de glycogène, d’apporter des acides aminés et de fournir des protéines rapides à l’organisme ;
  • Buvez suffisamment d’eau : pour se construire convenablement, vos muscles ont besoin d’eau. Nous vous conseillons de boire par petites gorgées durant les entraînements, sans attendre d’avoir soif. Rappelez-vous que l’hydratation reste essentielle ;
  • Consommez des graisses : elles demeurent indispensables au cholestérol. Or, ce dernier intervient dans le métabolisme des hormones, nécessaires pour une prise de force musculaire. Misez surtout sur l’huile d’olive, les noix, l’avocat, le saumon, etc. ;
  • N’oubliez pas les vitamines et les minéraux : elles favorisent la synthèse des protéines et permettent aux muscles de tirer profit des acides aminés. De même, elles renforcent le système immunitaire.

Quelques règles essentielles pour l’entraînement

Afin d’optimiser les résultats de vos séances, vous ne devez pas vous entraîner comme un amateur. Au contraire, vous devez réaliser chaque exercice avec intelligence et respecter certaines règles. Voici les plus importantes :

  • Commencez chaque séance par un échauffement : compléter des séries avec des charges légères vous aidera à éviter les blessures. Mais ne vous étirez jamais avant les exercices, avec les muscles froids ;
  • Privilégiez des séries courtes avec des charges lourdes : l’endurance ne favorise pas le développement des muscles. En prenant des charges lourdes en quelques séries, vous boosterez votre force musculaire ;
  • Travaillez vos grands groupes de muscles : au lieu de travailler des muscles isolés (les biceps), ciblez tous les muscles par lot (les quadriceps, les ischios, les pectoraux et le dos) ;
  • Évitez le cardio : durant les exercices de cardio, vous brûlez une importante quantité de calories et vous gaspillez les acides aminés. Ceci vous empêche de grossir et de prendre des muscles.

Les règles d’or de la musculation

Tous les conseils prodigués dans cet article vous serviront pour améliorer votre force musculaire. Suivez-les donc rigoureusement et vous obtiendrez très vite les meilleurs résultats. Avant de finir, retrouvez ci-dessous 7 règles d’or de la musculation :

  • Vous devez augmenter votre capacité de concentration pour réussir les exercices ;
  • Vous devez bien vous nourrir et suivre un programme alimentaire spécifique pour atteindre vos objectifs ;
  • Vous devez planifier vos séances afin d’augmenter l’efficacité de vos actions quotidiennes ;
  • Vous devez toujours croire en vos capacités et en vos forces pour repousser vos limites ;
  • Vous devez vaincre votre ego surdimensionné et rester humble afin d’apprendre des autres athlètes ;
  • Vous devez tenir bon sur la durée et ne pas abandonner dès les premières difficultés (les résultats en valent le coup) ;
  • Vous devez vous fixer des objectifs à court terme et à long terme pour conserver votre motivation et votre détermination.