Lorsque vous faites un effort physique plus ou moins intense, votre corps se dépense et a donc besoin de nutriments pour fonctionner correctement. Selon la discipline à laquelle vous vous consacrez, votre régime alimentaire ne sera pas le même.
Dans l’article d’aujourd’hui, nous allons donc les classer en 4 catégories distinctes : les sports athlétiques (comme la gym, la natation ou la course de vitesse), les sports collectifs, d’endurance et de force.
Sommaire
Pour l’athlétisme
Les sports qui se rangent dans cette catégorie nécessitent généralement un effort relativement intense, mais court. Selon Naturavox, votre régime alimentaire doit donc vous permettre de booster votre force musculaire, et vous aurez besoin pour cela de protéines. D’un autre côté, une activité physique intense nécessite beaucoup d’énergie, que vous trouverez dans votre alimentation sous forme de glucides.
En matière de protéines, on conseille généralement une moyenne de 1,5 g par kilo de poids corporel. Vous les trouverez principalement dans les produits d’origine animale (comme la viande, le poisson, mais aussi les œufs et les produits laitiers). Mais les végétariens et vegans peuvent également se tourner vers les légumineuses, ou les algues marines.
En ce qui concerne les glucides, le mieux est de les consommer à chaque repas, en mariant légumineuses (lentilles, pois chiche, haricots secs ou rouges) avec des céréales complètes (quinoa, riz complet, semoule, etc.) Faites le plein les jours qui précéderont votre compétition afin de faire des réserves.
Pour les sports collectifs
Les sports collectifs sont quant à eux caractérisés par un effort physique moyen (aussi bien en terme de durée que d’intensité). Encore une fois, vous aurez besoin d’adopter un régime alimentaire riche en glucides, car ces dernières vous permettront d’avoir l’énergie nécessaire pour votre discipline.
De manière générale, il est conseillé de prendre votre dernier repas avant une rencontre dans un délai de 3 heures maximum. Misez sur les glucides (à la fois simples et complètes). Mais évitez les lipides, fibres alimentaires et protéines qui risquent de troubler vos intestins et de vous déranger pendant votre match. La règle d’or est donc de manger léger, et de prendre une boisson ou un encart riche en glucide une demi heure avant.
De manière générale, il est conseillé de prendre votre dernier repas avant une rencontre dans un délai de 3 heures maximum.
Pendant l’effort en lui-même, pensez à bien vous hydrater. Les mi-temps, par exemple, sont idéales pour boire de l’eau. Vous pouvez aussi vous tourner vers les boissons sucrées et barres de céréales en cas de prolongation, pour soutenir votre organisme pendant l’effort.
N’oubliez pas non plus la phase de récupération. En particulier si vous comptez vous réentrainer rapidement après un match. Là encore, le plus important est de bien vous hydrater, et de faire le plein en glucides et protéines.
Pour les sports d’endurance
Les sports d’endurance, ou sport de fond, sont certainement ceux qui peuvent mettre votre corps à rude épreuve. On range dans cette catégorie des disciplines comme la course (marathon, semi-marathon), mais aussi le cyclisme, le ski de fond, ou même le foot. Dans ce cas, votre corps va aller chercher dans ses réserves pour soutenir vos efforts. Vous allez donc devoir adopter une hygiène alimentaire bien spécifique.
De manière générale, la première chose à faire est d’organiser vos repas en fonction de vos entrainements, et de vos compétitions. Comme pour tous les autres sports, il vaut mieux éviter de manger dans les trois heures qui vont précéder un effort physique intense, car il vous sera plus difficile de tenir si vous êtes en phase de digestion. De la même façon, essayez de prendre votre dernier repas le plus lentement possible. Il devrait durer au moins 40 minutes afin que vous ayez bien le temps d’ingérer et de digérer.
la première chose à faire est d’organiser vos repas en fonction de vos entrainements, et de vos compétitions.
Si vous comptez vous entrainer le soir, pensez à prendre une collation en fin d’après-midi. Vous pouvez par exemple vous tourner vers des produits laitiers, des fruits ou une barre de céréales. L’hydratation est aussi très importante, car elle vous permettra de soutenir votre organisme et de brûler vos graisses.
Venons-en maintenant au contenu de votre assiette. Pour être plus performant, vous allez devoir la remplir d’une certaine manière. En commençant par privilégier les glucides complexes, que l’on appelle aussi les sucres lents. Faites le plein de riz, pâte, pommes de terre ou encore de pain. C’est une source d’énergie sûre avant un effort intense et long. Pensez également à consommer régulièrement des protéines pour développer votre masse musculaire, des produits laitiers pour renforcer vos muscles. Mais aussi et surtout des fruits et légumes qui sont d’excellentes sources de minéraux et vitamines.
Pour les sports de force (musculation)
Si vous faites un sport de force, vous aurez principalement besoin de développer votre masse musculaire. La principale chose dont vous aurez besoin dans votre assiette : ce sont les protéines. Pour un sportif faisant de la musculation, il faudrait consommer environ 2 grammes de protéines par kilo de poids corporel. Les glucides sont quant à elles nécessaires pour rester concentré et supporter plus facilement la douleur : l’endurance) pendant les compétitions.
Notre premier conseil est de varier au maximum vos sources de protéines. Et bien évidemment, de vous hydrater correctement. En effet, l’eau intervient dans presque tous les processus métaboliques humain, en particulier le développement et la contraction musculaire. 2 fois par jour, vous pouvez consommer 150 grammes de viande ou 2 œufs. Pensez également aux produits laitiers, en variant entre le lait, les laitages, ou le fromage.
Pendant une compétition, c’est les glucides qui vont faire toute la différence. Et après l’entrainement, pensez à en consommer avec des protéines pour éviter les blessures.
Un repas type peut ainsi être composé de :
Petit déjeuner :
Un bol de céréales ;
Un verre de lait ;
1 laitage et un fruit.
Déjeuner :
Des brochettes de viande ;
Un riz parfumé à la tomate ;
Une pomme de terre cuite au four ;
Un morceau de fromage.
Encas
Une boisson sucrée (comme un jus de fruit) ;
Une barre de céréales.
Dîner
Une salade de lentille ;
Un morceau de viande de bœuf ;
Une portion de pâte ;
Un laitage sucré ;
Un fruit.
Les précautions que doivent prendre les sportifs
Vous l’aurez compris, votre alimentation sera légèrement différente en fonction du sport que vous allez pratiquer. Mais de manière générale, et si vous avez une activité physique régulière et plus ou moins intense, vous serez contraint d’adapter votre alimentation. Et notamment d’adopter une alimentation hyperprotéiné. Cela peut entrainer des carences, et avoir des effets néfastes sur votre organisme (en particulier au niveau de vos reins, de votre cœur et de votre cerveau). C’est pour cela qu’il est très important de consulter un médecin et spécialiste de la nutrition.
Dans tous les cas, votre régime alimentaire doit rester varié, équilibré, et complet.
