Pour prendre de la masse musculaire, il faut non seulement effectuer des exercices de musculation spécifiques, mais aussi adopter un régime alimentaire adéquat. Pour être efficace, ce régime doit intégrer un certain nombre d’éléments parmi lesquels figurent les compléments alimentaires. Découvrez ici les compléments alimentaires dont vous avez besoin pour accompagner votre prise de masse.
Sommaire
Les plantes adaptogènes : le ginseng coréen et le ginseng indien
Le ginseng coréen
Le ginseng coréen est un complément alimentaire très riche en protéines et en acides aminés. Il contient aussi d’autres éléments tels que :
- le calcium et le magnésium ;
- les vitamines C, B et E ;
- les ginsénosides ;
- et les saponines.
En raison de sa riche composition, le Ginseng présente de nombreux avantages pour les sportifs qui souhaitent prendre de la masse musculaire. D’abord, il stimule le système immunitaire du sportif mis à l’épreuve au cours d’une activité physique intense. Cela a pour effet l’amélioration de sa résistance physique. Ensuite, il améliore la concentration et la réactivité de l’athlète. Enfin, le Ginseng a un effet tonifiant sur le corps et l’esprit. Il permet alors de diminuer le temps de récupération ainsi que le stress subi par le corps du sportif pendant ses divers exercices physiques.
Le Ginseng sous forme de complément alimentaire peut être consommé sous forme de cure durant 4 à 12 semaines. Cependant, l’idéal serait de ne pas dépasser plus de 3 mois sans interruption. De cette façon, l’organisme pourra s’adapter aux actifs qui se trouvent dans le Ginseng.
Le ginseng indien
L’ashwagandha est une plante qui s’adapte aux besoins de l’organisme. Consommé sous forme de complément alimentaire, il renforce le corps pendant les changements de saison et lui procure du tonus et de la vigueur. Le ginseng indien favorise aussi le sommeil et influe positivement sur le stress et l’anxiété.
Par ailleurs, ce complément alimentaire agit également comme aphrodisiaque naturel, car il permet de stimuler de la testostérone de musculation. La testostérone est une hormone qui participe au développement de la force musculaire.
Les protéines : la whey, les gainers et les protéines d’origine végétale
Les protéines sont des suppléments indispensables lorsque l’on décide de prendre du muscle. En effet, elles favorisent la prise de masse et optimisent le processus de récupération après les efforts physiques. Il est possible d’en trouver dans divers aliments, mais ce n’est pas toujours évident pour certaines personnes. Si vous êtes dans ce cas, vous pouvez vous procurer les protéines qu’il vous faut à travers la whey, les gainers ou les protéines végétales sous forme de poudre.
La whey
La whey, encore appelée protéine de lactosérum est une protéine laitière dont on a retiré une grande partie de la graisse et du lactose. Elle est pure, soluble et est très riche en acides aminés. C’est un complément alimentaire idéal pour la construction des muscles, la sèche et surtout la prise de masse. Avec sa faible teneur en calories, la whey est très digeste. Il est alors possible de consommer ce complément plusieurs fois au cours de la journée. L’idéal étant de la consommer le matin à son réveil et après son entraînement.
Il existe aussi l’isolat de whey qui est une whey qui a été filtrée de façon à éliminer totalement la graisse et le lactose. Elle est surtout recommandée pour les personnes qui ne supportent pas les produits laitiers. L’isolat de whey assure un apport élevé en protéine rapide et en acides aminés essentiels.
Les gainers
Les gainers sont des compléments alimentaires sous forme de poudre. Ils consistent en un mélange équilibré de protéines et de glucides. En raison de leur forte concentration en calories, ils permettent d’augmenter plus facilement les apports caloriques journaliers. Pour cette raison, ils sont recommandés aux personnes qui n’arrivent pas à gagner du muscle avec la prise de whey protéine. Les gainers se déclinent en plusieurs types. Il s’agit du lean gainer, du gainer et du hard gainer dont le choix se fait en fonction de ses objectifs.
Les protéines d’origine végétale
En ce qui concerne les protéines végétales, elles sont aussi disponibles sous forme de poudre. Elles sont conseillées aux personnes qui ont exclu de leur alimentation les produits d’origine animale. Les protéines végétales sont d’une grande aide en matière de prise de masse. Si vous optez pour ces suppléments, l’isolat de protéine de riz et celle de pois devraient vous intéresser.
Les acides aminés : la créatine, les BCAA et la citrulline
La créatine est un acide aminé particulièrement apprécié dans le domaine de la musculation. Plébiscitée par les sportifs en raison de son efficacité, la créatine est présente dans les aliments quotidiens tels que la viande et le poisson. Cet acide aminé est à privilégier en musculation pour diverses raisons. D’abord, la consommation régulière de créatine sous forme de complément alimentaire permet d’augmenter la force dans les muscles. Elle permet aussi d’augmenter l’énergie disponible pour effectuer les exercices intenses de courte durée. Concrètement, en plus de favoriser le gain de force physique pure, la créatine permet au sportif d’accroître l’intensité de ses entraînements. Cela va se traduire par des gains de muscles plus importants.
Ensuite, la créatine est une substance qui attire l’eau dans les cellules et qui stimule le taux d’hormones de croissance. Grâce à ces deux actions, cet acide aminé permet la prise rapide de muscles dès le début de sa consommation. Enfin, la créatine est sans danger pour la santé. Il serait donc dommage de s’en priver en période de prise de masse musculaire. Elle peut être consommée sous forme de gélules ou de poudre et est simple d’utilisation. Pour sa consommation, il est conseillé d’opter pour la créatine monohydrate et de prendre des petites doses de 03 grammes pendant au moins 08 semaines.
Les BCAA
Encore appelés acides aminés ramifiés, les BCAA sont des acides aminés spéciaux. Ils consistent en l’association de trois acides aminés que sont la leucine, la valine et l’isoleucine. Les BCAA sont des acides essentiels, car l’organisme ne peut les synthétiser par ses propres moyens. Ils doivent alors être apportés à travers l’alimentation pour être bien assimilés par l’organisme.
Les BCAA favorisent la synthèse des protéines et limitent les effets du catabolisme musculaire pendant un effort physique. Ils sont ainsi indispensables pour la croissance musculaire. Il est préférable de consommer les BCAA sous forme de compléments alimentaires en poudre ou en gélules. Les BCAA en poudre ont l’avantage d’exister en différents arômes. Quant aux gélules, elles peuvent être prises rapidement et peuvent même être associées à la whey.
Il est recommandé de prendre les BCAA après un entraînement. Cependant, il est aussi possible de les consommer pendant un entraînement. En les prenant au cours d’un entraînement, ils pourront être assimilés plus facilement par l’organisme.
La citrulline
La citrulline est un complément alimentaire à base d’acide aminé très utile pour la prise de masse musculaire. Il permet entre autres de réduire la fatigue, d’améliorer le temps de récupération ainsi que les performances au cours d’un entraînement.
En matière de prise de masse musculaire, il est recommandé de prendre entre 7 et 14 grammes de citrulline avant un entraînement pendant au moins 2 mois. Par ailleurs, on distingue différents types de citrulline que sont la citrulline malate et la citrulline pure. C’est cette dernière qu’il faut privilégier.
Les acides gras : les omégas 3
Pour avoir les apports en nutriments nécessaires, il est préférable d’en consommer sous forme de compléments alimentaires pendant les repas. Les doses sont à adapter en fonction de l’individu. À cet effet, il est recommandé de consommer entre 3 à 6 grammes de ces acides gras essentiels au maximum par jour. Consommer les omégas 3 sous forme de compléments alimentaires permet d’éviter les manques en acides gras essentiels et de profiter de leurs multiples bienfaits sur la santé. D’abord, les omégas 3 sont très utiles pour la récupération après un programme d’entraînement. Ainsi, ils aident à limiter les effets des courbatures et accélèrent leur disparition.
Ensuite, ils aident le système immunitaire à être plus performant. Pour cette raison, les omégas 3 sont conseillés aux sportifs qui effectuent des entraînements musculaires intenses et ne souhaitent pas tomber malades. Enfin, les omégas 3 possèdent des propriétés anti-inflammatoires et protègent les artères et vaisseaux sanguins des méfaits du cholestérol. Ils permettent ainsi aux sportifs de lutter contre les inflammations dans l’organisme.
Voilà ! Vous connaissez désormais quelques compléments alimentaires à prendre pour une prise de masse.
