La musculation est une activité physique intense qui se nourrit fortement de protéines et induit de facto de grands besoins en protéines, dans le corps. Quelles sont les sources de protéines pouvant efficacement combler ces besoins et favoriser par ricochet le développement musculaire ? On en parle dans ce billet.
Sommaire
Compléments alimentaires riches en protéines
Pour répondre à vos besoins en protéines, la prise d’un complément alimentaire riche en protéines peut être une option efficace.
La whey protéine
La whey est un complément alimentaire source de protéines à haute valeur biologique. Elle est issue de l’extraction de la caséine et de l’eau, du lait. La whey présente un profil d’acides aminés totalement complet. C’est de loin la protéine la plus consommée par les sportifs et toutes les autres personnes en quête d’une plus grande masse musculaire. Elle doit surtout sa réputation à sa rapidité d’absorption qui fait qu’elle peut même être consommée sur le terrain d’entraînement. Vous pouvez vous procurer la Whey sur le site Optigura qui propose divers produits de qualité pour les sportifs. Il existe trois différents types de whey qui sont :
- Le concentré de whey (contient environ 70 à 80 % de protéines) ;
- L’isolat de whey (contient environ 90 % de protéines) ;
- L’hydrolysat de whey (contient environ 95 % de protéines).
La caséine
La caséine est aussi une protéine complète, c’est-à-dire contenant tous les acides aminés. Elle s’assimile très lentement dans le sang, ce qui en fait le complément alimentaire idéal lorsqu’on est en phase de définition musculaire. Prise régulièrement donc, elle :
- Favorise la réduction de la rupture musculaire ;
- Accélère la croissance musculaire ;
- Favorise la perte des graisses durant la période de sèche ;
- Améliorer la récupération musculaire ;
- Prévient l’effet de surentraînement.
Ce sont des qualités qui ne devraient pas vous déplaire.
Les sources animales de protéines
Les protéines animales sont des protéines qui proviennent d’animaux ou d’aliments dérivés des animaux. Elles sont réputées pour leur qualité nutritionnelle élevée et disposent d’une excellente teneur en acides aminés essentiels.
L’œuf
Les bienfaits de l’oeuf dans le cadre d’un régime hyper protéiné sont bien connus et très vantés. L’oeuf en général et son blanc en particulier ruissellent de protéines de qualité supérieure qui entretiennent la substance tissulaire et favorisent une prise rapide de masse musculaire. Les protéines qui se cachent dans l’uf sont très spéciales en ce sens qu’elles contiennent 8 acides aminés importants qui ne sont pas productibles par notre corps.
Comment consommer l’oeuf ? Vous être libre de le consommer dur, cru ou à la coque selon la capacité de digestion de votre organisme. Quelle que soit la manière que vous choisirez cependant, vous gagnerez en moyenne 12 g à 13 g de protéines pour 100 g d’oeuf.
La viande
La viande est essentiellement composée de matières grasses, des tendons, de l’eau et des fibres musculaires. C’est l’une des plus grandes sources de protéines. Si toutes les viandes sont riches en protéines, il y en a qui le sont plus que d’autres. C’est notamment le cas du porc surtout lorsqu’il est rôti, du veau, du blanc de poulet, des gibiers comme le faisan ou encore le chevreuil. De ces viandes, vous pourrez facilement tirer une teneur moyenne de 35 % de protéines pour 100 g. Les protéines issues des viandes ont l’avantage de renfermer les 8 acides aminés essentiels que le corps ne peut pas synthétiser. Mieux, elles en renferment en proportions équilibrées.
Le poisson
Le poisson est aussi un poids lourd parmi les aliments à grande teneur de protéines. Qu’il soit gras ou blanc, c’est une immense source de production de ces molécules. Il contient en moyenne 18 à 20 g de protéines pour 100 g. Certains poissons sont plus riches en protéines que d’autres. On peut citer entre autres :
- Le thon blanc ;
- Les sardines ;
- Le cabillaud ;
- Le saumon ;
- Le colin
Ces poissons regorgent chacun, près de 30 g de protéines pour 100 g.
Le fromage
Le fromage fait partie des aliments les plus riches en protéines. Dérivé du lait, il en porte toutes les caractéristiques. Il contient deux types de protéines : le lactosérum (20 %) et la caséine (80 %). Ces deux protéines renferment tous les acides aminés dont a besoin le corps pour favoriser le développement musculaire. Dans la grande famille des fromages, sont plus riches en protéines les fromages suivants :
- Le parmesan ;
- Le fromage de chèvre ;
- Le gruyère ;
- Le beaufort ;
- Le comté
Ils promettent jusqu’à 29 g de protéines pour 100 g.
Les sources végétales de protéines
Tout le monde n’est pas tolérant aux sources animales de protéines. La nature a prévu une alternative à cette situation. Il est bien possible de tirer des apports similaires de protéines de certaines plantes.
La spiruline
La spiruline est la plus grande source alimentaire de protéines. Elle bat la viande et tous les autres aliments dans le classement. Plusieurs études ont démontré qu’elle contient tous les acides aminés essentiels et dans les proportions recommandées. La spiruline est composée à plus de 60 à 70 % de protéines.
L’avoine
L’avoine est de la famille des graminées. C’est une très bonne source végétale de protéines. Elle est réputée pour les huit acides aminés essentiels qu’elle renferme et qui sont de meilleure qualité. L’avoine contient notamment de la globuline en grande quantité. Cette protéine se distingue par la kyrielle d’actions qu’elle exerce sur l’organisme. C’est un véritable déclencheur des processus biologiques comme la régulation de la production d’hormones. L’avoine propose jusqu’à 16,89 g de protéines pour 100 g. Vous bénéficierez mieux de sa teneur en protéines si vous le consommez sous forme de son. Sous cette forme en effet, elle conserve toutes ses protéines.
Les lentilles
Les lentilles sont une véritable mine de protéines. Dans la famille des légumineuses, elles font partie des plus riches en protéines. Elles contiennent des protéines indispensables pour la santé. En plus d’apporter à l’organisme, l’énergie nécessaire pour être en forme, ces molécules participent activement au développement musculaire qui vous est si cher. Crues, les lentilles peuvent vous apporter jusqu’à 25 g de protéines par 100 g. Mais cuites, cet apport chute jusqu’à 9 g pour la même quantité. Brunes, vertes ou rouges, leur couleur importe peu, les lentilles restent les lentilles.
Les graines de chia
Les graines de cette plante originaire d’Amérique du Sud sont noires et blanches et ressemblent à s’en perdre au pavot. Ce sont des stars dans le cercle des aliments à forte teneur de protéines végétales. Pour la petite histoire, ce sont elles que consommaient les guerriers aztèques pour avoir l’énergie suffisante pendant les rudes combats qui pouvaient être très longs. Cette civilisation considérait ces graines comme de super graines. Et la science moderne leur donne raison. Les graines de chia contiennent pas moins de 8 acides aminés essentiels pour une teneur d’environ 20 g de protéines pour 100 g. Ce qui est encore intéressant, c’est que les acides aminés qu’elles contiennent sont très équilibrés.
Le soja
Parmi les légumineuses proposant une forte teneur en protéines, le soja est roi. C’est même le chouchou de nombreux bodybuilders ou sportifs de haut niveau végétariens. Et l’on sait pourquoi. Le soja est composé de 40 % de protéines végétales et il est ainsi peu dire que d’affirmer qu’il s’agit d’une excellente source de protéines. Il fournit 8 acides aminés essentiels et fournit également deux acides semi-essentiels. Oubliez les fausses rumeurs sur le soja et profitez de ses propriétés pour accélérer votre développement musculaire.
Les amandes
Les amandes sont des aliments de choix pour tout sportif ou toute personne désireuse d’une bonne musculation. Et pour cause, ces graines ont une bonne teneur en protéines de bonne qualité. Les amandes proposent environ 20 g de protéines pour 100 g. Hachées, concassées, émincées ou entières, elles joueront le même rôle. Veillez cependant à les choisir sans sel pour mieux en bénéficier.
Que retenir ? Il existe une kyrielle de sources dont vous pouvez tirer les protéines nécessaires pour votre développement musculaire. À vous le choix en fonction de votre tolérance à ces aliments. Varier les sources ne vous fera que du bien.
