La méthode Tabata est une forme d’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) qui a été développée dans les années 1990 par le Dr Izumi Tabata, un physiologiste de l’exercice japonais. Le protocole Tabata classique implique 20 secondes d’effort à intensité maximale, suivies de 10 secondes de récupération passive, répétées 8 fois pour un total de 4 minutes d’entraînement.
Bien que la méthode Tabata ait été à l’origine conçue pour des athlètes olympiques, de nombreuses études sûres récentes ont montré que ce type d’entraînement peut également être bénéfique et pour les adultes plus âgés. En effet, le Tabata permet d’améliorer la condition physique cardiovasculaire, la force et l’endurance musculaire, la composition corporelle, l’équilibre et la mobilité chez les seniors.
Sommaire
Avantages de la méthode Tabata pour les seniors
L’entraînement par intervalles à haute intensité de type Tabata présente de nombreux avantages pour la santé des seniors :
Amélioration de la condition cardiovasculaire
Plusieurs études ont montré que le Tabata permet d’améliorer significativement la VO2max (consommation maximale d’oxygène) chez les adultes plus âgés, ce qui reflète une meilleure condition cardiovasculaire et d’endurance. Une bonne condition cardio réduit les risques de maladies cardiaques, d’AVC et de nombreuses autres affections liées à l’âge.
Augmentation de la force et de la masse musculaire
Le Tabata, en stimulant la synthèse protéique musculaire, permet de combattre la perte de masse musculaire (sarcopénie) liée à l’âge. Le maintien d’une masse musculaire adéquate est essentiel pour préserver l’autonomie fonctionnelle et les activités quotidiennes des seniors.
Amélioration de la composition corporelle
Plusieurs études indiquent que le Tabata permet de réduire la masse grasse viscérale et le tour de taille chez les personnes âgées. La diminution de la graisse abdominale réduit les facteurs de risques de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2.
Amélioration de l’équilibre et de la mobilité
Le Tabata, en améliorant la force et l’endurance musculaire, contribue à améliorer l’équilibre, la coordination et la mobilité. Cela permet de réduire les risques de chutes et de fractures, qui sont des causes majeures de perte d’autonomie chez les seniors.
Effets positifs sur la santé osseuse
Certaines recherches indiquent que les efforts intenses du Tabata permettent de stimuler la formation osseuse et d’augmenter la densité minérale osseuse chez les personnes âgées, en particulier les risques d’ostéoporose.
Amélioration des fonctions cognitives
Quelques études suggèrent que le Tabata pourrait avoir des effets bénéfiques modérés sur certaines fonctions cognitives comme la mémoire épisodique et la vitesse de traitement de l’information chez les seniors.
Effets positifs sur l’humeur et la qualité de vie
Enfin, la pratique régulière du Tabata est associée à une réduction des symptômes de dépression, d’anxiété et de stress, ainsi qu’à une significative de la qualité de vie liée à la santé physique et mentale chez les adultes plus âgés.
Précautions à prendre avec le Tabata pour les seniors
Bien que le Tabata soit un excellent outil pour améliorer la condition physique des seniors, certaines précautions sont nécessaires :
Bilan médical préalable
Il est fortement recommandé de consulter un médecin avant de commencer le Tabata, surtout si la personne présente des facteurs de risques cardiovasculaires. Le médecin pourra déterminer si ce type d’entraînement convient ou non.
Adaptation de l’intensité
L’intensité maximale prônée dans le protocole Tabata original (à 100% de la fréquence cardiaque) n’est généralement pas maximale appropriée pour une population séniors. Il est préférable de moduler l’intensité entre 60 et 85% de la FCmax selon le niveau du participant.
Surveillance de la technique et de la sécurité
La supervision d’un kinésiologue ou d’un physiothérapeute est recommandée au début pour s’assurer d’une bonne technique et prévenir les blessures, notamment pour les exercices de renforcement musculaire.
- Nombre de séances par semaine : Pour les débutants, il est conseillé de commencer avec 1 ou 2 séances de Tabata par semaine, avec au moins 1 jour de récupération entre les séances. Le nombre de séances peut ensuite augmenter progressivement selon la tolérance.
- Phases de récupération adéquates : Les seniors ont besoin de plus de temps pour récupérer entre les intervalles à haute intensité. Il est recommandé d’avoir des phases de récupération active (marche lente) de 60 à 90 secondes entre chaque série de Tabata.
- Hydratation et alimentation : Il est important de bien s’hydrater avant, pendant et après l’entraînement Tabata. Une collation nutritive avant et après la séance aide également à favoriser la récupération.
En respectant ces consignes, le Tabata peut être pratiqué de manière sécuritaire par la majorité des seniors en bonne santé. Voyons commente maintenant adapter le protocole original pour cette population.
Adaptation de l’intensité du Tabata pour les seniors
L’American College of Sports Medicine recommande aux personnes de plus de 65 ans de maintenir une intensité modérée à vigoureuse lors de leurs entraînements aérobiques.
Voici quelques façons d’adapter l’intensité du Tabata pour les aînés :
Ajustement des intervalles
Au lieu des traditionnels 20/10 secondes, optez pour des intervalles plus courts comme 10/10, 15/15 ou 30/30 selon la tolérance du participant. Les intervalles plus longs sont généralement mieux tolérés.
Réduction du nombre de séries
Commencez par seulement 2 à 4 séries de Tabata au lieu des 8 séries originales, surtout pour les débutants. Augmentez progressivement le volume au fil des semaines.
Ajustement de l’intensité
Comme mentionné plus haut, visez une intensité entre 60 et 85% de la fréquence cardiaque maximale selon le niveau du participant. Pour un débutant, même 50% peut être approprié.
Choix des exercices
Certains exercices Tabata sollicitent moins les articulations et sont mieux tolérés par les séniors, comme le vélo stationnaire, la marche rapide, le rameur ou l’elliptique.
Phases de récupération plus longues
Des phases de 60 à 90 secondes de récupération active entre les séries permettent au cœur de récupérer et de baisser en intensité.
En modulant ces différents paramètres, le Tabata peut être adapté pour convenir aux capacités de presque tous les séniors. Voyons maintenant des exemples concrets d’exercices.
Exemples d’exercices Tabata pour les séniors
Voici quelques exemples efficaces et sécuritaires d’exercices Tabata pour les aînés :
Marche/course sur place
Il s’agit d’un exercice cardio simple et accessible. Alternez des intervalles de 20 secondes de marche rapide ou de course sur place avec 10 secondes de récupération. Modulatez l’intensité selon vos capacités.
Squats contre le mur
Les squats sollicitent les cuisses et les fessiers. Face à un mur pour support, descendez en position de squat pendant 20 secondes en contractant le bas du corps, puis 10 secondes de récupération debout.
Flexions de biceps avec bandes élastiques
Debout sur un tapis stable, tenez une bande élastique dans chaque main et effectuez des flexions de biceps pendant 20 secondes, puis 10 secondes de repos avec les bras le long du corps.
Montées de genoux
Il s’agit d’un autre exercice cardio accessible. Alternez 20 secondes de montées de genoux dynamiques avec une intensité modérée à élevée, et 10 secondes de marche sur place pour la récupération.
Rameur assis
Asseyez-vous bien droit sur un banc. Effectuez le mouvement du rameur en tirant avec vigueur un élastique de résistance vers la poitrine pendant 20 secondes, puis relâchez la tension 10 secondes en respirant.
Cardio sur vélo stationnaire
Le vélo stationnaire est un excellent choix cardio pour le Tabata. Après un échauffement, pédalez à intensité modérée à élevée pendant 20 secondes, suivi de 10 secondes à faible intensité.
Avec de tels exercices simples et efficaces, seulement 4 minutes de Tabata peuvent suffire à améliorer de façon significative la condition physique et la santé des séniors !
Conclusion
En résumé, malgré une certaine adaptation, la méthode d’entraînement par intervalles à haute intensité de type Tabata procure de nombreux avantages pour la santé des personnes âgées. En effet, cette approche permet d’améliorer le système cardiovasculaire, la force musculaire, l’équilibre, la mobilité et la composition corporelle des séniors, en plus d’avoir des effets bénéfiques sur le plan cognitif et psychologique.
Bien que le Tabata original ait été conçu pour des athlètes olympiques, il est possible d’ajuster l’intensité, le nombre de séries et les types d’exercices pour l’adaptateur aux capacités des aînés. Quelques précautions sont tout de même nécessaires, comme un bilan médical préalable, une supervision professionnelle et des phases de récupération adéquates entre les intervalles.
Ainsi, lorsque bien exécuté et supervisé, le Tabata peut permettre aux seniors de rester actifs et en santé tout en ne nécessitant que quelques minutes par jour. Cette approche d’entraînement par intervalles à haute intensité mérite donc d’être considérée au sein des programmes d’activité physique destinés aux aînés .
